生活習慣病やメタボリックシンドロームを予防するには、「エネルギーのとり方」「食塩のとり方」「脂肪のとり方」「ビタミン、ミネラル、食物繊維のとり方」が重要になってきます。 定期的に食事内容を書きとめてみたり、写真に撮ってみると、何をとり過ぎていて、何が不足しているかが見えてきますので試してみましょう。 チェックがたくさんつくほど要注意です。

エネルギーのとりすぎチェック　 　 　食塩のとりすぎチェック　 　 　脂肪のとりすぎチェック　 　 　ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足チェック

◇エネルギーのとりすぎチェック◇ ついついお腹いっぱい食べるほうである 間食、または夜食をほぼ毎日とる 砂糖入りの飲料（コーヒー、ジュース、炭酸飲料） 　 をほぼ毎日飲む 夕食後１〜２時間以内に床につく
▼外食選択時のポイント▼ 　寿司・おにぎり 　魚料理 通常のお茶碗盛りのご飯よりも、お寿司やおにぎりなどのように握られたご飯の方が一口で食べやすいために、いつの間にかご飯量を多く食べてしまいがちです。 また、寿司めしはご飯に味をつけているので、普通のご飯よりエネルギーが高くなっています。食べすぎないよう気をつけましょう。 魚も健康には良いのですが、さんまやさばなどの脂の多い魚定食は高エネルギーになる場合があります。エネルギーを控えたい場合は、やや脂の少ないあじ、さけ、白身などの魚に変えるとエネルギーカットできます。

◇塩分のとりすぎチェック◇ 煮物などの味付けは、濃いほうである 汁物（みそ汁やスープなど）を１日２杯以上飲む めん類の汁をほとんど飲む 漬け物や味付けしてあるおかずにしょうゆやソー 　 スをかけることが多い 漬け物を１日２回以上食べる
▼外食選択時のポイント▼ 　めん類 　定食→汁物と漬け物を残す 汁物が多いメニューはどうしても塩分オーバーになりがちです。汁を半分残すか、スープのないメニューを選ぶようにすることで塩分をカットできます。 定食では、塩分の多いものはなるべく残す習慣をつけましょう。味噌汁などの汁物の汁は全て飲まずに残すようにし、漬け物もできれば一切れ程度にしてあとは残すようにすると塩分をカットできます。

◇脂肪のとりすぎチェック◇ 油料理（天ぷら、フライ、いためものなど）をほぼ 　 毎日食べる 卵を１日２個以上食べる 脂身の多い肉類（バラ肉、ひき肉、ロース肉、加 　 工肉など）を週に３日以上食べる 魚介などを食べるのは週に２日以下である
▼外食選択時のポイント▼ 　肉料理 　付け合せの野菜や副菜のとり方に注意 スタミナをつけるために豚肉が食べたいときには、脂肪の少ない部位を選んだり、油を控えた調理法を選びましょう。例えば豚肉でもとんかつよりしょうが焼きやゆで豚の方がエネルギーが少なくてすみます。 揚げ物の定食は、衣を残すようにしましょう。付け合わせのサラダは、普通の生野菜のサラダにし、ノンオイルドレッシングを使うと脂肪分をより減らすことができます。

◇ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足チェック◇ 野菜（漬け物以外）、海藻類、きのこ類を毎食（１ 　 日３回）は食べない 大豆製品（豆腐、油揚げ、納豆、煮豆など）を毎 　 日は食べない 乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）を毎日はとらない
▼外食選択時のポイント▼ 　五目ラーメン 　カレーライス→サラダを追加 単品メニューではなく野菜の小鉢がついた定食か具たっぷりのめん類などがおすすめです。 単品のみだと野菜不足です。野菜サラダや野菜小鉢のメニューを一品プラスしましょう